原帖連結：http://home.ttymq.com/space-2559-do-thread-id-5594.html
在大陸天天羽球網看到戴勁（djbtd）發的一帖有關中國體校在學員正常訓練外加練的體能課程。我想這對想再更上層樓的比賽型球友可以提供參考。
羽球力量訓練的方法和時間列舉如下：
一整組做下來需要一小時（業餘球友第一次做請多留時間啊！）。
建議一周一到兩次，中間間隔三天。（有回帖網友建議先練上肢，再練下肢。反過來也可以。就是不要上下肢混著練。不知是否這樣？請知情人留言。）
每個項目做2組，負載約70%，中間休息30秒。
臥推10-12次
杠鈴屈蹲 12-15次
俯臥啞鈴飛鳥10-12次
馬步啞鈴蹲10次（每腿）
坐姿舉杠鈴10-12次
臀腿抬舉10次
正握引體向上6-8次
臀腿抬舉10次
坐地拉繩10-12次
完全仰臥起坐30-50個
啞鈴划船20-30個
啞鈴聳肩10-12個
坐姿啞鈴彎舉10-12個 沒用過健身器材的我對這些訓練名詞很陌生, 所以我會陸續把每項的做法整理出來,也方便大家參考。有機會就來試一試。
杠鈴平板臥推：打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛練中部胸大肌，與肩同寬鍛練整個胸肌，比肩稍寬鍛練胸肌外側，再寬的話就是側重鍛練三角肌後束。要點: 不要把臀和腰抬離凳子。
Below is the image at: big5.china.com.cn/.../06/content_18288052.htm
杠鈴屈蹲：強度很大的腿部練習。取放杠鈴請萬分小心並準確選擇練習強度。
從杠鈴中央扛起杠鈴後微微向前移動。此時雙膝微微彎曲。 Below is the image at: http://munfitnessblog.com/back-workout-2-one-arm-dumbbell-row-loading/zh_TW/
蹲下（吸氣）時大腿與地面平行，起來（呼氣）後雙膝微微彎曲。
以下小影片有動作解說和示範。http://www.tudou.com/programs/view/BNK3CwpyddE/
俯臥啞鈴飛鳥：俯臥在一條長凳上，兩手握啞鈴做飛鳥動作，高於肩部持平。鍛練背闊肌等。
練飛鳥的時候人常會扭到脖子。一是練的重量太重，另外就是要注意靠背肌發力，脖子才不會緊張用力而去扭到。
馬步啞鈴蹲：又稱“負重剪步蹲”。
站立，手持一對啞鈴，一腿向前邁一大步，雙腳一前一後。身體垂直往下蹲到大小腿成90度角時停住。起身收起，換腳重複。Below is the image at: www.mrmodern.com/health/sport/fit/zxh/zxh
正握引體向上：兩手正握單杠，握距稍大於肩。然後肱二頭肌發力，引體向上，使胸接近單杠，兩肘外展.
Below is the image at: luxury.qq.com/a/20090923/000017.htm
完全仰臥起坐：可能大家對這動作都很熟悉，可是還是覺得這個教練蠻帥的，哦不是，是這個教練講得動作要領很贊很受用，所以把他的影音連結放上來。希望大家能有新體會！
http://www.tudou.com/playlist/playindex.do?lid=5008905&iid=27138376&cid=1
啞鈴划船: 鍛煉背闊肌。左右手交替練習。
動作要點在以下圖片的連結網頁和下面一個影片連結中都有很好的說明。
http://www.tudou.com/programs/view/dAqDm0Cz3S4/
啞鈴聳肩：這是斜方肌的基本練習之一。
起始姿勢：直立，兩手正握啞鈴於體側。啞鈴前端微微內旋，角度約為45度。肩下垂，放鬆斜方肌。
練習動作：吸氣，肩上抬時摒住呼吸，肩盡量向耳朵靠近，不要屈肘。在頂點呼氣同時兩肩緩慢下降。眼向前看，控制動作的速度與節奏。
http://v.ku6.com/show/8o-HM8Z0OsCkrFs8.html
坐姿啞鈴彎 ：針對二頭肌訓練。
以下影片連結中有詳細的說明。唯一不同的是我們採取坐姿而非站姿。
http://www.tudou.com/playlist/playindex.do?lid=5008905&iid=26916684&cid=1
